Наднорменото тегло или затлъстяването може да доведе до редица здравословни проблеми. Въпреки, че се предлагат много и различни „работещи“ диети, балансираният начин на живот и хранителната диета са ключът към здравословния начин на живот и по-добрия контрол на теглото.
Ако имате наднормено тегло, това може да увеличи риска от сериозни здравословни проблеми, включително сърдечни заболявания , хипертония и диабет тип 2 .
Строгите диети не са устойчиво решение, каквото и да казват хората, които ги препоръчват.
За да отслабнете безопасно и да поддържате това отслабване с течение на времето, е важно да направите постепенни, постоянни и полезни промени в начина на живот.
В тази статия предлагаме 10 съвета за контрол на теглото.
✔️ 10 съвета за успешно отслабване
Ако искате да отслабнете и задържите тези килограми, е добре да направите няколко промени в начина си на живот.
Ето няколко важни препоръки, които работят:
1. Яжте разнообразни, полезни храни
Здравословната закуска, обяд и вечеря, трябва да формират основата на вашато справяне с килограмите.
Един прост начин за създаване на план за хранене е да се уверите, че всяко хранене се състои от 50 процента плодове и зеленчуци, 25 процента пълнозърнести храни и 25 процента протеин. Общият прием на фибри трябва да бъде 25–30 грама (g) дневно.
Елиминирайте транс-мазнините от диетата и намалете до минимум приема на наситени мазнини, което има силна връзка с честотата на коронарните сърдечни заболявания .
Вместо това, може да консумирате мононенаситени мастни киселини (MUFA) или полиненаситени мастни киселини (PUFA), които са видове ненаситени мазнини.
Следните храни са здравословни и често богати на хранителни вещества:
- пресни плодове и зеленчуци
- риба
- бобови растения
- ядки
- семена
- пълнозърнести храни, като кафяв ориз и овесени ядки
Храните, които трябва да се избягват, включват:
- храни с добавени масла, масло и захар
- мазно червено или преработено месо
- печени изделия
- гевреци
- бял хляб
- преработени храни
В някои случаи премахването на определени храни от диетата може да доведе до недостиг на някои необходими витамини и минерали.
2.Следете храната и теглото си
Самоконтролът е критичен фактор за успешното отслабване. Хората могат да използват дневник, мобилно приложение или специален уебсайт, за да записват всяка храна, която консумират всеки ден. Може да следите какво се случва с килограмите Ви, като ги записвате в дневник.
Това ще Ви помогне, за да разберете дали сте на прав път.
Може също да следите индекса на телесната си маса ( ИТМ ) с помощта на ИТМ калкулатор .
3. Редовна физическа активност и упражнения
Редовното упражнение е жизненоважно, както за физическото, така и за психическото здраве . Повишаването на честотата на физическа активност по дисциплиниран и целенасочен начин често е от решаващо значение за успешното отслабване.
Един час умерена интензивна активност на ден, като бързо ходене е един добър вариант. Ако един час на ден не е възможен, добре е да се стремите към 150 минути активност всяка седмица.
Хората, които обикновено не са физически активни, трябва бавно да увеличават количеството упражнения, които правят, и постепенно да увеличават интензивността им. Този подход е най-устойчивият начин да се гарантира, че редовните упражнения ще станат част от техния начин на живот.
По същия начин, както записването на ястия, това може да помогне психологически при загуба на тегло. Може да следите физическата си активност с приложение.
Предлагат се много безплатни мобилни приложения, които проследяват калорийния баланс на човек, след като сте добавили приема на храна и упражненията си.
Ако мисълта за пълна тренировка изглежда смущаваща за някой, който е нов в това, той може да започне като направи следните дейности, за да увеличи нивата на упражненията си:
- слизане по стълбите
- разхождайки куче
- градинарство
- танцуване
- игра на игри на открито
- паркинг по-далеч от входа на сградата
Ако имате някакви заболявания е добре да се консултирате с лекар за физическите натоварвания.
4. Елиминирайте течните калории
Възможно е да се консумират стотици калории на ден, като пиете подсладена със захар сода, сок или алкохол. Те са известни като „празни калории“, защото осигуряват допълнително енергийно съдържание, без да предлагат никакви хранителни ползи.
Освен ако човек не консумира смути за замяна на хранене, той трябва да се стреми да се придържа към вода или неподсладен чай и кафе . Добавянето на резен пресен лимон или портокал към водата може да осигури вкус.
Човек често може да задоволи чувството на глад между планираните часове на хранене само с пиене на 2 чаши вода, непосредствено преди всяко хранене.
5. Измерете порциите и контролирайте грамажа им
Яденето на твърде много храна, дори нискокалорични зеленчуци, може да доведе до покачване на теглото.
Следователно хората трябва да избягват да изчисляват размера на порцията. По-добре е да използвате мерителни чаши или кухненска везна. „Окото лъже“ и вероятността да се изяде по-голяма от необходимата порция е голяма.
6. Яжте внимателно
Воденето на по-здравословен избор на хранителни продукти е пряк резултат от това да бъдете в унисон с тялото си.
Хората, които имат правилно хранене също се опитват да се хранят по-бавно и да се наслаждават на храната си, като се концентрират върху вкуса. Ако храненето Ви е 20 минути, това позволява на тялото да регистрира всички сигнали за ситост.
7. Контрол на нуждата от храна
Много социални и екологични сигнали могат да насърчат ненужното хранене. Например, някои хора са по-склонни да преяждат, докато гледат телевизия. Други, които имат някакви проблеми със семейство, приятели и т.н, решават, че ще намерят решение в храната.
Когато сте наясно кое Ви кара да искате храна, дори когато сте нахранени, ще можете да контролирате това чувство.
8. Планирайте предварително
Покупката и запасяването с правилна храна по определен план за хранене ще доведе до по-значителна загуба на тегло.
Хората, които искат да отслабнат или да запазят килограми, трябва да изчистят кухнята си от преработени или нежелани храни и да се уверят, че разполагат със съставките, необходими за приготвянето на прости,но здравословни ястия. Това може да предотврати бързо, непланирано и небрежно хранене.
Планирането на избор на храна, преди да стигнете до социални събития или ресторанти, също може да улесни процеса.
9. Потърсете социална подкрепа
Приемането на подкрепата на близките е неразделна част от успешното отслабване.
Добро решение е да членувате в различни групи в социалните мрежи, където да намирате необходимата подкрепа.
Други възможности за подкрепа могат да включват:
- групово или индивидуално консултиране
- клубове за упражнения или партньори
- програми за подпомагане на служителите по време на работа
10. Останете позитивни
Отслабването е постепенен процес и човек може да се почувства обезсърчен, ако килограмите не изчезват толкова бързо, колкото ни се иска.
Някои дни ще бъдат по-трудни от други, когато се придържате към програма за отслабване или поддържане на теглото. Успешната програма за отслабване изисква от Вас да издържите и да не се отказвате, когато самопромяната изглежда твърде трудна.
Правилното справяне със стреса, е една от стъпките за отслабване.
При някои хора може да се наложи да рестартират целите си, евентуално чрез коригиране на общия брой калории, които целят да ядат, или промяна на техните упражнения.
Важното е да поддържате позитивна перспектива и да бъдете упорити в работата си за преодоляване на бариерите пред успешната загуба на тегло.